Профессиональное выгорание: как разжечь огонь. Интервью с Дмитрием Ковпаком

Мы взяли интервью у врача-психотерапевта и психиатра Дмитрия Ковпака, кандидата медицинских наук, президента ассоциации когнитивно-поведенческой терапии. Дмитрий давно занимается изучением и терапией эмоциональных расстройств и смог рассказать подробно и понятно о том, что такое эмоциональное выгорание и можно ли с ним побороться.

— что такое профессиональное выгорание
— в чем отличие от обычной усталости
— кто и почему выгорает
— первые тревожные симптомы: на что стоит обратить внимание
— методы самопомощи и борьбы с выгоранием

— Дмитрий, добрый день. Спасибо большое, что согласились поговорить с нами на тему профессионального выгорания.

— Добрый день, Александр.

— Нашу аудиторию этот вопрос крайне заинтересовал, да и мы сами в эту тему погружаемся и погружались последние, наверное, года полтора, чтобы понять, что это такое, почему это происходит, как с этим бороться. Вот об этом сегодня хотелось бы поговорить. И первый вопрос: как вообще определить, что такое профессиональное выгорание и чем оно отличается от усталости? Где проходит та грань, когда ты устал и всё пока хорошо, и когда у тебя началось выгорание и всё уже не очень хорошо?

— Разница между обычной усталостью и выгоранием заключается в том, что обычная усталость снимается отдыхом. Это распространённое явление: человек может перегрузиться. В большинстве случаев достаточно продолжительного сна, выходных, в крайнем случае отпуска. Иногда отпуск даёт какое-то восстановление, но человек выгорающий очень быстро тратит эти силы вернувшись на работу. Поэтому отличие будет в том, что если раньше отпуска хватало надолго, то теперь он практически не меняет ситуации. Раньше выходные вносили какую-то перемену в состоянии, теперь это захлёстывает и выходные в том числе. Например, если мы вскопали грядки на приусадебном хозяйстве, физически мы устали, но у нас есть удовлетворение. Или мы сходили за грибами: ноги наши устали, но у нас есть какая-то радость, удовольствие. И нам достаточно отдохнуть, достаточно выспаться, чтобы восстановиться.
Здесь не так. Несмотря на отсутствие сильного физического напряжения или мышечной усталости, будет чувствоваться разбитость, вялость и сниженное настроение. Поэтому есть определённые критерии, проясняющие специфику синдрома профессионального выгорания, которые касаются трёх сфер.
Первая сфера связана с самим ощущением такой опустошённости. Она в первую очередь эмоциональная, поэтому и называется как синоним: эмоциональное выгорание. Это упадок сил, который ощущается как как астения.
Второй элемент — это дегуманизация и деперсонализация. Отношение к клиентам, коллегам, начальству, подчиненным становится механическим, уже нет персонального общения, нет обращения к личности. Само общение утомительно. Мозг натёрт как мозоль, и поэтому любое лишнее общение воспринимается болезненно. И в силу желания экономить силы оно сокращается.
И третий элемент этой триады — редукция персональных достижений. То есть собственное будущее окрашивается в негативные тона и настоящее обесценивается. Ни профессия, ни зарплата, ни социальное положение не воспринимаются как что-то достойное, а становятся либо рутиной, либо вообще чем-то незначимым. Обесценивая, человек по сути принижает: это ерунда, это ничего не стоит, всё фигня по сравнению с мировой революцией. И за счёт этого возникает пессимистическое представление о себе, о своей роли и о своём будущем.
Это приводит к полудепрессивному состоянию, а дальше эта депрессия может прогрессировать. И поэтому есть здесь место и тревоге за будущее, и грусти-печали о настоящем. Возникает то, что в медицине называют «коморбидное состояние». Морбис — это заболевание и вовлечённые в основное состояние дополнительные проявления — тревожные, депрессивные, астенические, то есть упадка сил.
Это накапливается как снежный ком. И если отдельные элементы ещё можно разрешить сменой обстановки, приключением, поездкой, встречей с друзьями, то сумму этих элементов уже разрешить сложно. Конфликты начинаются не только на работе, но и дома, с друзьями и знакомыми. Потому что за счёт астении нервы будто обнажены.
Упадок сил приводит к тому, что человек становится более реактивным, раздражительным с одной стороны, с другой — даже плаксивым: расстраивает даже то, что раньше не задевало. Сентиментальные фильмы вызывают слёзы — и это в основном слёзы о себе. Возникает проекция себя в какие-то трудные жизненные ситуации и оплакивание своей тяжёлой участи за счёт истощения и депрессивного, тревожного мышления.

— То есть отличия усталости от астении в том, что усталость после отдыха проходит, а это состояние — нет, оно нарастает как снежный ком?

— Да. Если коротко, то отличие в том, что восстановление — естественный процесс, он по сути автоматический. Стоит прекратить напрягаться — мы начинаем расслабляться. А здесь попытка перестать напрягаться не приводит к результату. Мы продолжаем напрягаться и тем самым тратим свои ресурсы.

— А почему это вообще возникает? Ведь в молодости, когда много сил и много всего интересного, люди бодро и зажигательно работают. Но со временем от работы начинают уставать, кого-то начинает от неё подташнивать. И постепенно приходят к стадии эмоционального или профессионального выгорания. А почему это происходит и происходит ли у всех? С чем это связано?

— Ну, если бы все «сгорали» одинаково и равномерно — ровный слой пепла покрыл бы работу. Но в реальности это происходит индивидуально. У кого-то прогрессирует, кто-то сгорает дотла, а кто-то останавливается на определенной фазе и даже восстанавливается. Поэтому в первую очередь это зависит от настроя человека, от его убеждений.
В молодости есть доля оптимизма. Иногда шутят, что оптимист — это просто человек неосведомлённый, и поэтому пессимист — это бывший оптимист, который уже столкнулся с реалиями жизни. Отчасти и этот фактор играет роль. Потому что идеализация — это такие розовые очки, которые жизнь достаточно грубо начинает снимать.
В некоторых случаях имеет значение монотонность. Когда работа становится рутиной и то, что раньше вдохновляло, превращается в бремя. Поэтому во многих западных компаниях предлагается ротация. Не рекомендуют работать больше трёх-пяти лет на одном месте с той же цепочкой задач, чтобы это не превращалось в удавку.
Есть также индивидуальные особенности, которые могут мешать человеку гармонично взаимодействовать с работой и профессиональной средой. Это в первую очередь избыточные требования к себе, к другим, к миру, которые могут создавать дополнительную нагрузку. Ну например, то качество, которое вроде бы ценится у людей, — перфекционизм, — может превращаться в перегрузку. И такая хроническая перегрузка отбрасывает перфекционистов в пучину неудач, которые становятся уже личной драмой и трагедией, быстро изматывающей и истощающей человека. Это один из примеров жизненной позиции, которая может снижать толерантность к сложностям, фрустрациям, разочарованиям и делает человека очень уязвимым, подверженным сильным перепадам. Есть успех — человек на коне, нет успеха — человек быстро сдувается и деградирует, в таком психологическом смысле слова, резко астенизируется, воспринимает всё очень болезненно и близко к сердцу.

— А какие люди подвержены риску? Это люди, у которых изначально какая-то излишняя требовательность, какие-то убеждения специального толка?

— Да, это именно набор убеждений, который делает человека в зоне риска более подверженным такому истощению. Понятно, что здесь есть ещё и уровень амбиций, какие-то характерологические особенности. Потому что есть люди, которые находят родственную для себя профессию, то есть подходящую. Например, человек склонен к какой-то скрупулёзной монотонной работе, а другого человека она душит, убивает, и он говорит, что нет, это невозможно, я лучше застрелюсь, чем буду таким заниматься. Такой человек не на своём месте будет быстрее выгорать. Человек, который не видит перспективы развития, который не удовлетворяет своих амбиций, своих здоровых желаний развиваться, достигать, получать что-то, будет сгорать гораздо быстрее, чем его коллега, который имеет набор целей и задач, соответствующих текущему положению вещей.

— А если говорить о симптомах… Потому что, я так понимаю, это состояние, этот снежный ком нарастает постепенно. Там есть какие-то фазы, что за чем следует? В каком случае человеку надо насторожиться, кроме того что отпуск не помогает и ты плачешь при просмотре разных жалостливых фильмов?

— Это отдельная мозаика таких симптомов. А есть линейки и «первые ласточки». Это стоит обсуждать, конечно, подробнее. На курсе, я думаю, именно так мы и пойдём, последовательно: от симптомов к синдромам, к причинам и к работе над этим. Первыми ласточками являются такие тонкие барометры. Наиболее тонкими барометрами у нас являются сон и секс. Как только нарушается сон, значит, проявляются какие-то нарушения. И сон слетает в первую очередь, потому что он — тонкая система. Поэтому нарушения сна в виде трудностей засыпания, а тем более в виде ранних пробуждений или частых ночных пробуждений в тревоге, беспокойстве, напряжении — это один из первых признаков. На этом ещё какое-то время можно продержаться, но начнёт сдавать другая система, которая является отражением полноты ресурсов, — это сексуальная сфера. То есть секс хорош, когда всё тихо-спокойно. Когда рвутся снаряды, в общем-то, не до секса, больше беспокоит выживание. Поэтому если падает желание, либидо начинает сокращаться, — это тоже важный звонок. Чаще это касается не физики организма, а того, что человек перегружен. Поэтому секс теряет свою актуальность, приносит меньше удовольствия, меньше интересует. Здоровый, отдохнувший, восстановившийся человек и крепко спит, и интересуется сексуальной сферой. Это тонкие барометры.
Потом присоединяются более грубые. Это уже физика, тело начинает давать сигналы о том, что что-то не в порядке в королевстве. В первую очередь причина в упадке сил. Возникает нарушение когнитивной сферы: концентрации и удержания внимания, памяти. Что-то забывается, что-то теряется. Нужно больше усилий, чтобы выполнять всё в том же качестве и объёме.
Дальше тело начинает посылать более серьезные симптомы в виде дискомфортных ощущений. Стало тяжелее, стало напряжённее, вплоть до болевых синдромов. Это может быть головная боль, которая нарастает по мере нагрузки, боль в спине, в шее, во внутренних органах. Это сигналы, которые обращают внимание человека на сбои, сигнализируют о проблеме. Человек может это игнорировать или переводить стрелки в сторону физического нездоровья. То есть не обращать внимания на то, что это последствия проблем на работе.
Дальше могут возникать проблемы во взаимодействии: труднее общаться, труднее выстраивать рабочий график. Человек начинает или опаздывать на работу, или даже задерживаться — потому что больше времени требуется для того, чтобы выполнить тот же объём работ. Человек становится эмоционально лабильным, менее устойчивым, более раздражительным, более ранимым, более чувствительным.
И это превращается в снежный ком: заставляет больше переживать, забирает силы. От этого человек становится ещё более чувствительным. Чаще срывается, нарастает конфликтогенность и в коллективе, и с клиентами. Проблемы могут переноситься на семью и знакомых. Человек начинает чувствовать, что все против него, жизнь меняется в худшую сторону. И прогнозы на будущее переводят его в такое и уставшее, и одновременно полудепрессивное состояние.

— Давайте перейдем к рекомендациям. Наши слушатели сейчас послушали, как водится, нашли у себя пять из семи симптомов…

— Половину заболеваний.

— Да, да.

— Половину медицинской энциклопедии, как говорится.

— Да. Хорошо, что мы только о выгорании говорим. Но, тем не менее, а что делать, с чего начать? Идти сразу к специалисту или попробовать что-то самостоятельно сделать, своими силами?

— Когда выгорающий специалист только покрывается небольшой корочкой, ещё можно отделаться общими мероприятиями. Это некие варианты режима труда и отдыха. Сон очень важен. Конечно, не стоит делать из него культа, но всё-таки стоит высыпаться. Это уже может отразиться на общем фоне настроения, на силах, которые могут прибавиться, на функционировании. Не стоит пренебрегать сном. Хотя часто убеждения и негативные установки будут заставлять им жертвовать, потому что нужно больше сделать. А здесь это не в коня корм. Потому что в итоге человек будет уставать и делать меньше, не высыпаться, делать не так качественно и переделывать. И в итоге это ложная экономия. Вроде бы я сэкономил на сне, но в итоге получилось меньше и с худшим качеством.
Второй момент — это некая разрядка. Большое количество отрицательных эмоций, которые накапливаются в случае выгорания, требуют выхода. В идеале, конечно, нужно устранять причины, которые приводят к отрицательным эмоциям, но если нет — хотя бы сбрасывать это возбуждение. То, что уже стало частью нашей жизни: здоровый образ жизни, любительские виды спорта (профессиональные мы тут не рассматриваем, потому что это тоже может стать проблемой само по себе). Но фитнес-центры, бассейн, пешие прогулки, подвижные игры — это всё способ сброса отрицательной энергии, накопившихся эмоций, которые могут проявляться в виде телесных зажимов, спазмов, избыточного напряжения. Это легко обнаружить: если мы засыпаем, а перед сном у нас что-то дёргается, дрожит, вибрирует — это показатель, что это уже есть перегрузка, которая требует выплеска. Потому что дрожь — это попытка мышечной системы утилизировать перевозбуждение.
Ещё одним компонентом является группа поддержки. Если есть люди, которые разделяют наши интересы, то такая референтная группа может помогать на какое-то время переключаться. И некое увлечение, которое может разделять эта группа — неважно какое, пешие прогулки, туризм, игры, — может помочь сгладить эту монотонность и психологические перегрузки.
Но бывает так, что у человека нет такой компании. Тут всё равно приходится искать способы социального взаимодействия, потому что для нас отношения очень важны. Мы можем игнорировать этот факт, но значимые отношения нужны каждому человеку. Поэтому нужна отладка окружения: чтобы были люди, с которыми вы можете разделить радости и печали, обсудить какую-то проблему. Это тоже выплеск эмоций. Разрядка, которой мы часто не придаём значения. Но когда напряжение накапливается, это может превращаться в проблему. Поэтому важно замечать, чтобы это не переходило красную черту, и использовать такие неспецифические виды самопомощи.

— А если идти чуть дальше, — что может быть дальше? Если с этим люди справились самостоятельно, то потом нужна уже более глубокая работа?

— Да. Чаще всего этого, к сожалению, недостаточно. Это может компенсировать перегрузку, но не убирает причины. Обычно кажется, что проблемы лежат снаружи. Но начинаются они внутри, а снаружи уже присоединяются.
Наша система убеждений также может ориентировать в дисфункциональном ключе. Мы можем набирать на себя лишнюю нагрузку избыточными требованиями, амбициями, которые будут вредить результатам. Амбиции — это хорошо, но когда они соотносятся с реальностью. А когда это идеалистические модели, то требования к себе будут носить разрушительный характер. Они не будут помогать развиваться, а будут подталкивать к кризисам и тупикам, как отражению того, что мы идём не совсем тем путём. Но человек редко обращает внимание на разбитую об этот тупик голову, а чаще настаивает и продолжает биться вновь и вновь, изматывая и истощая себя. Поэтому здесь стоит занять такую мета-позицию: посмотреть на себя со стороны, оценить те ошибки, с которыми мы сталкивались, и посмотреть, не повторяются ли они снова и снова. Поэтому психологическая помощь, психотерапия — это такой разбор полётов, анализ того, что собой представляет система. Любой человек — это сложная открытая система, на которую, конечно, влияет окружающая действительность, и это система внутренних убеждений.

— А можно ли это сделать самостоятельно? Как-то заметить за собой, что какие-то паттерны повторяются из одних отношений в другие, из одной работы в другую?

— Это и делали люди всю историю человечества, поскольку психотерапии сто лет в обед. Но при этом эти люди были целеустремлённые, некоторые из них даже уходили в скит, в монастырь, в катакомбы. Некоторые удивительным образом стояли на одной ноге на столбе и, слезая с этого столба через десять лет, восхищали людей ясностью мысли, чёткостью изложений. Но сейчас редкий человек настолько сосредоточен на решении своих проблем и задач. Он больше требует, чтобы ему помогла таблетка или какие-то волшебные пассы, или требует от окружающих, чтобы они соответствовали его ожиданиям, требованиям, настойчивым предложениям. Поэтому редко человек занимается этой работой над собой, он скорее декларирует, что я хочу, конечно, быть счастливым, я хочу быть довольным жизнью. Но вопрос: что ты делаешь для этого? — ну, я продолжаю хотеть.
Это как известная ситуация с тем, что я хочу быть миллионером. И что ты для этого делаешь? — в общем, продолжаю хотеть, смотреть телевизор на тему и так далее. Здесь проблема может быть в том, насколько эта деятельность конструктивна, насколько она результативна. Умение анализировать — это всё-таки некий навык, и поэтому иногда нам может не хватать технического инструментария, неких действий, которые будут делать этот навык конструктивным, продуктивным, полезным, результативным.

— А что может быть таким инструментарием? Ну просто в качестве примера: что человек делает или что с ним делает психотерапевт, что с ним делает психолог? Что они вместе делают, чтобы докопаться до неправильных убеждений, до этой корневой причины?

— Сначала скажу страшное слово. Оно уже прозвучало. Может быть, оно и не выглядит так страшно: «мета-позиция». То есть не очень понятно, что это такое. На самом деле это то, что затачивается и выковывается часто годами. Это умение посмотреть на себя со стороны. Нам кажется, что мы видим себя со стороны, но это не совсем так. У нас есть образ себя. Но это призма, через которую мы на самом деле смотрим в окно мира. Наша призма искажает. Несмотря на то, что у нас может быть представление, что мы с низкой самооценкой, что мы страдаем от каких-то депрессогенных мыслей, — наша защита, рационализация, выравнивает некие вещи, ослепляя нас в цепочках причинно-следственных связей. Мы пытаемся перекинуть причины с себя на кого-то: что это мир плохой, люди вокруг не очень хороши и мешают нам. И поэтому нам сложно трезво оценить себя. Иногда люди со стороны замечают больше, чем мы видим в себе, ослеплённые этой защитой. Поэтому в некоторых случаях нам приходится продираться через такие иллюзии, которые могут составлять основу нашего мировоззрения. В этом сложность. Потому что так бы человек заметил, что он делает себе больно, что он страдает садомазохизмом. Но некоторые люди очень настойчиво наступают на грабли, веря, что грабли переезжали дорогу и причинили ущерб самостоятельно.

Прикрепляем аудиозапись интервью с Дмитрием Ковпаком.

Оставайтесь с нами, скоро мы расскажем несколько историй о тех, кому удалось справиться с выгоранием.И попробуем разобраться, как решить эту проблему последовательно и эффективно, чтобы такие ощущения не возвращались из года в года.

С уважением,
Школа менеджеров «Стратоплан»